내장지방이란?

내장지방은 체내 장기 주변에 축적되는 지방을 말합니다. 피하지방과 달리, 내장지방은 각종 대사 기능에 부정적인 영향을 미치며, 당뇨병, 고혈압 등 여러 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 특히, 내장지방이 과도하게 축적되면 허리둘레가 증가하며, 체형이 ‘사과형’으로 변하는 경향이 있습니다. 이는 건강에 심각한 위협이 될 수 있습니다.

내장지방 수치와 정상 범위

내장지방의 수치는 일반적으로 허리둘레와 체질량지수(BMI)를 통해 간접적으로 평가할 수 있습니다.

• 남성의 허리둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방 축적 위험이 높습니다.
• BMI가 25 이상인 경우 내장지방이 증가할 가능성이 큽니다.
• 내장지방 면적(VFA)이 100cm² 이상일 경우, 고위험군으로 분류됩니다.

내장지방의 위험성

내장지방은 신체에 다양한 위험을 초래합니다. 특히, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환과 같은 만성질환의 원인으로 작용하며, 지방간을 유발할 수 있습니다. 지방간은 간 기능 저하로 이어질 수 있으며, 염증 반응을 유발해 전신 건강에 악영향을 미칩니다.

내장지방 빼는 방법

운동법

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 내장지방을 줄이는 데 효과적입니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상 실천하세요.
• 근력 운동: 근력 운동은 기초 대사량을 높여 체지방 감소에 기여합니다. 스쿼트, 데드리프트, 플랭크 등을 꾸준히 실시하세요.
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT): 짧은 시간 내 고강도로 운동하고 휴식하는 HIIT는 내장지방 감소에 효과적입니다.

식습관 개선

• 저탄수화물 식단: 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방을 늘리세요.
• 식이섬유 섭취: 식이섬유는 포만감을 높이고 지방 흡수를 억제해 내장지방 축적을 막습니다. 채소, 과일, 통곡물을 충분히 섭취하세요.
• 적정 칼로리 유지: 하루 필요 칼로리 이상 섭취하지 않도록 주의하고, 야식과 고칼로리 간식을 피하세요.

내장지방 감소를 위한 약물 치료

내장지방 감소를 위해 약물 치료도 고려될 수 있지만, 이는 반드시 전문의와 상담 후 진행해야 합니다. 약물은 생활습관 개선과 병행할 때 효과적이며, 의사의 지시를 엄격히 따라야 합니다.

• 오르리스타트: 지방 흡수를 억제하는 약물로, 식사 중 섭취한 지방 일부가 흡수되지 않고 배출되도록 돕습니다. 그러나 부작용으로 설사나 복통이 있을 수 있으므로 의사의 처방에 따르는 것이 중요합니다.
• GLP-1 유사체: 당뇨병 치료제로 사용되지만 식욕 억제 효과도 있어 체중 감소 및 내장지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
• SGLT-2 억제제: 체내 과도한 당을 소변으로 배출시키며, 간접적으로 내장지방을 줄이는 효과를 발휘합니다. 특히 제2형 당뇨병 환자들에게서 효과가 좋은 약물로 알려져 있습니다.

생활습관 개선

내장지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 지속적인 생활습관 개선이 필수적입니다. 아래에서 내장지방 감소에 도움이 되는 생활습관을 소개합니다.

• 충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래해 내장지방 축적을 유도할 수 있습니다. 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하세요.
• 스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 내장지방 축적을 촉진합니다. 명상, 요가, 취미 활동 등으로 스트레스를 관리하세요.
• 금주 및 금연: 알코올과 니코틴은 내장지방 축적을 가속화하므로, 금주 및 금연이 필요합니다.
• 물 섭취 늘리기: 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시면 체내 대사 과정을 촉진하고, 체내 독소 배출에도 도움이 됩니다.

결론

내장지방은 다양한 성인병의 원인이 되며, 건강을 위협하는 주요 요소 중 하나입니다. 내장지방을 줄이기 위해서는 꾸준한 운동, 올바른 식습관, 그리고 생활습관 개선이 필수적입니다. 또한, 심각한 경우 약물 치료도 고려할 수 있지만, 반드시 전문의와 상담 후 진행해야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 지속 가능한 방식으로 생활습관을 변화시키는 것입니다.

건강한 생활을 위해 지금부터 실천해 보세요! 내장지방 감소는 결코 단기적인 노력으로 이루어지지 않지만, 꾸준한 실천이 결국 큰 변화를 만들어낼 것입니다.

참고 링크

• Healthline – Visceral Fat Information
• WebMD – Fat-Fighting Foods